Il plank è un esercizio molto potente che aiuta tanto a tenersi in forma. Nella sua semplicità, riesce però a scolpire, tonificare e snellire gran parte dei distretti muscolari, specie quelli che si trovano nella parte superiore del nostro corpo. A patto, però, di eseguirlo nel modo corretto, ma questo lo vedremo più avanti.  E’ diventato popolare in tutto il mondo, basta aprire una delle tante riviste dedicate al fitness e cosa trovi in un programma di workout: proprio lui, il plank! Si esegue a corpo libero, non hai bisogno di chissà quale attrezzo specifico. Inoltre, lo si può praticare ovunque e bastano solo 5 minuti al giorno per eseguirlo  e godere dei risultati. Con il plank potenziamo addominali, muscoli della schiena, dei fianchi, dei glutei, delle spalle e petto. Di conseguenza, tonificando tutti questi distretti muscolari, migliori la postura, prevenendo e contrastando diverse patologie ad asse collegate.

Per eseguire un plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole:

  • sdraiarsi, rivolgendo l’addome verso terra;
  • piegare i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, puoi tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle;
  • Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrai appoggiarti solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.
  • La testa e il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarti in avanti o piegarli.
  • I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finchè l’esercizio non sarà terminato;
  • Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

Per rendere il plank  davvero efficace, è fondamentale mantenere la posizione per alcuni secondi o minuti (la durata è in base al livello raggiunto). Inoltre, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e non bisogna cercare di resistere oltre il limite di sopportazione. Il segreto è acquisire resistenza in maniera graduale senza provare dolore o altro tipo di malessere. Vediamo ora il tipo di posizione e i tempi su tre livelli:

  • Livello principiante. Inizia tenendo la posizione per 10 – 15 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie totali con due minuti di pausa tra l’una e l’altra.
  • Livello intermedio. Tieni la posizione per 30 – 40 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie totali con due minuti di pausa tra l’una e l’altra.
  • Livello avanzato. Mantieni la posizione per 1 – 2 minuti. Esegui 5 serie totali con due minuti di pausa.

 Eseguire un allenamento in modo sbagliato aumenti il rischio di provocare danni in qualche parte del corpo. Quindi, non è importante quanto tempo riesci a tenere la posizione ma quanto si riesce a rimanere fermi. Gli errori più comuni che si commettono facendo questo tipo di esercizio che annullano la sua efficacia?

  • Bacino troppo alto o troppo basso. La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto”tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei (contratti) devono rimanere in linea con la schiena.
  • Spalle non in linea con le braccia. Se i gomiti o braccia non sono allineati con le spalle, perdi l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio.
  • Testa e collo ciondolanti. Inclinando la testa verso il basso avrai problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle. Allungando, invece, la testa verso l’alto, si andrà a creare una pressione notevole sulla cervicale. Con lo sguardo cerca di fissare le mani a terra.
  • Cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono essere rigide così come l’addome, perchè il cedimento o l’incurvamento vanno a scaricare o pressare sulla colonna vertebrale.

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