Un alimento straordinario che negli ultimi anni sta attirando sempre più la curiosità dei consumatori. In sostanza, una pianta erbacea della famiglia delle Amarantaceae, che produce questi chicchi simili a quelli di miglio, largamente usati dall’uomo nella sua alimentazione da tempi antichissimi.

Una pianta particolarmente diffusa nelle coltivazioni sudamericane, in particolar modo in Perù, Bolivia ed Equador. Il fusto può essere lungo tra i trenta centimetri e i tre metri, non richiede particolari trattamenti e si sviluppa bene anche ad un’altitudine di circa 4000 metri. Le parti commestibili sono i semi ma anche le foglie, che vengono preparate all’incirca come gli spinaci (fanno parte della stessa famiglia botanica).

Anche se questi piccoli semi hanno proprietà nutritive molto simili a quelle dell’avena, dell’orzo, del frumento, del mais, del miglio, del riso ecc., essa non fa parte della famiglia dei cereali, che sono sostanzialmente delle graminacee: dal punto di vista botanico la quinoa è imparentata con l’amaranto, il grano saraceno, le barbabietole e gli spinaci. Per queste sue caratteristiche la quinoa è definita  familiarmente uno “pseudo cereale”.

VARI TIPI DI QUINOA

Esistono, nel mondo, oltre 200 varietà di quinoa. Le tipologie più diffuse sono la Real (meno amara e un po’ più facile da cucinare), la Bear, la Cherry Vanilla, la Cochabamba, la Dave 407Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head. Nei nostri supermercati e negozi specializzati, si possono trovare, in genere, tre tipologie di quinoa a seconda del colore del seme: nera, gialla e rossa.

La quinoa rossa ha un sapore molto “terroso”. Il colore si scurisce virando verso il marrone dopo la cottura, che richiede ben 40 minuti ed ha una consistenza più croccante delle altre. La quinoa nera, invece, ha un sapore che ricorda quello del grano e, dopo la cottura, si scurisce considerevolmente, passando dal viola scuro al nero intenso. Ha un sapore terroso e “integrale” ed è perfetta per zuppe corpose. Infine, la quinoa gialla, che è poi quella che troviamo in genere nei supermercati e che utilizziamo maggiormente, è la più delicata e profumata, il sapore dei semi è più dolce rispetto alle altre. Adatta per la preparazione di ricette e piatti light, la cottura richiede soltanto 20 minuti al massimo.

PROPRIETA’ DELLA QUINOA

La quinoa sta vivendo da più di un lustro un grande successo. Spesso descritta come un “superfood”, è diventata popolare tra i più attenti alla salute, perché ha eccellenti proprietà nutrizionali. Prima tra tutte, l’assenza di glutine che la rende ideale per le persone che soffrono di celiachia. Il momento di maggior successo è stato nel 2013, quando l’Onu ha dichiarato questo anno “l’Anno internazionale della quinoa” in riconoscimento dell’elevato contenuto di nutrienti della coltura. Rispetto a cereali come riso o orzo, ha un contenuto in proteine il doppio, risultando una scelta eccellente non solo per i vegani o vegetariani ma anche per chi pratica sport ad elevato dispendio energetico.

Non dimentichiamo le fibre che, anche in questo caso, sono in quantità più elevata rispetto agli altri cerali. Ciò la rende indicata per evitare la stitichezza, ma anche per diete studiate per mantenere la pressione bassa o contrastare i livelli elevati di colesterolo e di glucosio. La fibra, inoltre, può favorire la perdita di peso. Dunque, perché non aggiungerla alla tua alimentazione?

Interessante il contenuto di sali minerali, tra cui spicca il contenuto di ferro e lisina, importanti per l’ossigenazione e la riparazione dei tessuti, magnesio, ed è anche una buona fonte di manganese. Il manganese è un antiossidante, che aiuta a prevenire i danni dei mitocondri durante la produzione di energia, nonché a proteggere i globuli rossi e le altre cellule dalle lesioni causate dai radicali liberi. In sostanza, l’alimento ideale per il sistema cardiovascolare e sistema gastro-intestinale.

È fondamentale sciacquare sempre accuratamente i chicchi sotto abbondante acqua corrente prima di passare alla cottura, perchè questi semi sono ricoperti di saponine, ovvero sostanze dal sapore molto amaro, sgradevoli al palato, progettate da Madre Natura per proteggere le piante da malattie causate da funghi, batteri e virus. Per ogni bicchiere di quinoa ben sciacquato che metti in pentola, si aggiungono due bicchieri di acqua (o brodo); poi si aggiunge il sale, accendi il fuoco e fai cuocere per circa 15 – 20 minuti. In genere questo tempo è sufficiente perchè il liquido venga totalmente assorbito dalla quinoa. Infatti, non deve rimanere liquido in eccesso.

Una volta bollita, con la quinoa si possono fare un’infinità di preparazioni: può essere usata per polpette e morbidi burger, o per arricchire delle zuppe di verdura, un’idea è servirla fredda con delle verdure croccanti proprio come il cous-cous. Ma può anche essere condita e inserita, spolverizzandola, in un burger vegetariano, o nelle insalate fresche.  Arricchisce di salute anche salse e condimenti, persino lo yogurt o il latte del mattino, proprio come i cereali. Infine, non sono pochi a preparare una sorta di risotto alla quinoa.  In questo caso, per esaltare il suo retrogusto di nocciola i chicchi vanno tostati in padella prima di procedere con l’aggiunta del liquido.

QUINOA CON MELANZANE, FETA E SPINACI

Un piatto leggero, ricco di nutrienti e vitamine, perfetto per chi predilige un’alimentazione sana senza però rinunciare al gusto: la dolcezza degli spinaci si lega benissimo con il sapore deciso del formaggio feta in una ricetta equilibrata e adatta anche a chi è intollerante al glutine.

INGREDIENTI

  • 300 g di quinoa;
  • 2 melanzane;
  • 1/2 cipolla;
  • 200 g di spinaci freschi;
  • 100 g di feta greca
  • 2 – 3 foglie di basilico (facoltativo)

PREPARAZIONE

Sciacqua bene la quinoa con abbondante acqua fredda, versa in una pentola con 600ml di acqua e cuoci a fiamma dolce.

Copri con un coperchio quando inizierà il bollore e lascia cuocere per 10 minuti fino a quando l’acqua non si sarà assorbita.

Spegni il fuoco, aggiusta di sale e fai riposare la quinoa per 5 minuti prima di sgranarla con una forchetta.

Prepara un trito fine di cipolla e fai dorare in un padella antiaderente con un filo di olio evo. Pulisci e taglia le melanzane ed unisci alla cipolla non appena avrà iniziato a schiarirsi. Aggiungi il sale e porta a cottura, scola e asciuga l’eventuale olio in eccesso.

Nel frattempo sciacqua gli spinaci, elimina le foglie più dure o ingiallite e spezzetta grossolanamente.

Scola la feta e taglia a cubetti. Unisci in una ciotola la quinoa sgranata, la feta, gli spinaci e le melanzane. Aggiungi un filo di olio evo, le foglie di basilico e mescola. Fai insaporire per qualche minuto e servite il piatto.

BISCOTTI ALLA QUINOA

Sani e leggeri, questi biscotti sono ideali per la colazione, soprattutto se ci tieni alla linea. Il risultato, dei frollini senza burro, addolciti con zucchero di canna e la quinoa, che li rende croccanti e friabili e ottimi anche per uno spuntino o una merenda sana e nutriente.

INGREDIENTI

  • 75 g di quinoa;
  • 180 g di farina 00;
  • 100 g di zucchero di canna;
  • 150 ml di latte;
  • 1 cucchiaino di essenza di vaniglia;
  • 1 uovo;
  • 20 ml di olio di semi di arachide;
  • 50 g di gocce di cioccolato

PREPARAZIONE

Sciacqua bene la quinoa sotto acqua corrente. Metti in una pentola con il latte, 1 cucchiaio di zucchero di canna preso dal totale, e l’essenza di vaniglia.

Fai cuocere la quinoa per dieci minuti a partire dal bollore. Sistema in una ciotola e fai raffreddare.

Sgrana con una forchetta e aggiungi l’uovo, l’olio e il resto dello zucchero.

Uniscila farina setacciata e impasta fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungi le gocce di cioccolato.

Crea i biscotti facendo delle palline con le mani e adagiale su una teglia rivestita con carta forno. Cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti fino a doratura. Lascia raffreddare e servi.

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