Riprendere l’attività della corsa dopo un lungo periodo di stop è faticoso, e infilare le prime scarpe che ti trovi a tiro e partire a razzo è sicuramente il modo migliore per incappare in qualche infortunio, più o meno serio, tale da compromettere il gusto di praticare una piacevole attività fisica all’aperto in modo costante e duraturo nel tempo.

I piedi sono la parte fondamentale e indispensabile per correre. Sorreggono il nostro corpo nella fase del movimento, quindi, bisogna indossare delle scarpe da running ad hoc per garantire il massimo confort ed efficienza nella prestazione complessiva. Le scarpe adatte per correre e svolgere al meglio questo sport li trovi nei negozi specializzati nella vendita di scarpe e accessori per la corsa. Qui troverai, tra l’altro, degli ottimi esperti che ti sapranno consigliarti il tipo di scarpa che va bene per il tuo piede e per il tuo peso.

Occhio, poi, all’usura: è buona norma cambiarla ogni 500 – 800 chilometri circa e non attendere che si distrugga completamente: se la scarpa ha fatto questi chilometri, anche se l’hai comprata da tre mesi, procedi subito con un nuovo acquisto, in quanto, e sicuramente, avrà perso gran parte del suo potere ammortizzante, e ciò ti candida a sottoporti all’insorgenza di acciacchi a livello articolare e muscolari tali da compromettere lo svolgimento constante dell’attività nei mesi a seguire.

Oltre alle scarpe, anche l’abbigliamento gioca un ruolo importante nella corsa. Indossare un abbigliamento tecnico non è una questione di moda, ma rappresenta il modo più sicuro per favorire la sudorazione mantenendo il corpo asciutto. Il cotone, per esempio, non è il tessuto più indicato, perchè una volta inzuppato si asciuga a fatica con tutti i guai che ne possono conseguire (in primis, irritazione alla pelle).

Sei ansioso di ottenere subito il risultato di una forma fisica perfetta? Volere tutto e subito senza rispettare i tempi e gli step per un aumento graduale dello sforzo significa ritrovarsi senza fiato e con il rischio di farsi male in più punti del corpo. Se si arriva da un periodo di lunga inattività, meglio procedere per gradi, fissando l’incremento chilometrico settimanale intorno ad una percentuale del 10%.

Altro errore da evitare è agitare le braccia in modo scomposto quando il corpo è in movimento. Il movimento delle braccia è fondamentale, perchè dà la spinta giusta al corpo quando si muove, un movimento di queste scomposto non fa altro che rendere la respirazione più difficoltosa. Evita inoltre di portare le mani sul petto al crescere della stanchezza, perchè questo gesto determinerà un’ulteriore impennata della fatica (i muscoli del collo e della spalla si irrigidiscono in modo innaturale). La giusta tecnica prevede un’oscillazione controllata degli arti superiori (rigorosamente a 90°) con i gomiti lungo i fianchi e le mani che ” spazzolano” dolcemente l’anca.

Nei tratti in discesa, c’è la tendenza a rilassarsi e a lasciare andare il corpo, inclinandosi troppo in avanti e allungando la falcata in modo sproporzionato, o all’opposto di mettere il freno a mano spostando tutto il peso sui talloni. Tendini e legamenti ne risentono in modo particolare. Bisogna controllare il baricentro piegandosi in avanti il giusto (spalle di poco più avanti rispetto ai fianchi) ed evitare passi da gigante, in modo da alleviare l’effetto martello sulle gambe.

L’aspetto alimentazione, quando e cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa? Di regola, bisogna mangiare due ore prima di una corsa, optando per cibi ad alto contenuto di carboidratifibre e proteine (anche per evitare problemi intestinali. Anche il “durante” è importante: una regola base è che si dovrebbero assumere 100 calorie dopo la prima ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40 – 45 minuti. Per il “post”, molti studi certificano come la ricostruzione del glicogeno muscolare sia più veloce nella mezz’ora che segue lo sforzo, per cui non bisogna aspettare troppo tempo per placare la fame (rapporto carboidrati – proteine 3 a 1). Infine, non sottovalutare il rischio disidratazione, perchè oltre a conferire un senso di malessere espone più facilmente a lesioni muscolari. Bevi almeno mezzo litro d’acqua un’ora prima di cominciare e fai di nuovo il pieno quando hai finito l’allenamento. Attenzione anche  a quello che ingurgiti: niente caffeina o strani miscugli colorati, l’acqua rimane  il miglior carburante che c’è in circolazione.

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