Stretching è una parola inglese che vuol dire allungamento (dal verbo “to stretch”). Quindi un insieme di tecniche di allungamento muscolare finalizzato a migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione nella sua massima ampiezza, senza avere dolori. Lo stretching può essere dinamico e statico.

Lo stretching dinamico consiste in ripetizioni di movimenti alla ricerca della massima esecuzione articolare, senza mai forzare. Gli esercizi sono delle oscillazioni controllate che portano dolcemente ai limiti della gamma di movimento Esempio: gli slanci. Questo tipo di stretching migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento. Lo stretching statico, invece, utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica, sono un insieme di esercizi che si ispirano allo yoga per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc, ecc). Questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sè o come post-allenamento, soprattutto in attività aerobiche o isometriche. I movimenti in nessun caso devono essere bruschi per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (col rischio di contrattura o strappo muscolare). La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva.

Gli esercizi di stretching sono tantissimi e possono riguardare diversi distretti muscolari. In questo articolo prendiamo in considerazione lo stretching ad hoc per i distretti muscolari delle gambe. Tranquillo, sono esercizi molto semplici nella loro esecuzione, però eseguiti in maniera corretta e rispettando i tempi di esecuzione danno risultati davvero straordinari. Garantito!

STRETCHING PER BICIPITI FEMORALI

I bicipiti femorali sono muscoli che si trovano nella parte posteriore e laterale della parte alta della gamba. Essi permettono di estendere, flettere e ruotare esternamente la gamba.

Esercizio 1: partendo dalla posizione eretta a gambe chiuse, piega lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita, senza piegare le gambe e mantenendo la posizione per 30 secondi e quindi risalire lentamente.

Esercizio 2: partendo dalla posizione seduta con la schiena e testa dritte, divarica le gambe e poni i piedi a martello. Piega il busto lentamente in avanti aiutandoti con le braccia, fino a raggiungere il massimo allungamento dei bicipiti.

Esercizio 3: partendo dalla posizione seduta con schiena e testa dritte, distendi una sola gamba e piega l’altra poggiando la pianta del piede sul ginocchio opposto. Piega lentamente il busto in avanti fino a toccare la punta dei piedi con le dita, facendo attenzione a non piegare la gamba. Mantieni quindi la posizione per 30 secondi e risali lentamente. Ripeti l’esercizio anche per la gamba opposta.

STRETCHING PER GLI ADDUTTORI

Gli adduttori sono un gruppo di cinque muscoli collocati nella porzione interna della coscia (parte alta della gamba): grande adduttore; adduttore lungo, adduttore breve; pettineo; gracile. La loro principale funzione è rappresentata dall’adduzione dell’anca.

Esercizio 1: partendo dalla posizione eretta a gambe divaricate, porta un piede più avanti rispetto all’altro e piega lentamente il busto in avanti poggiando le mani per terra, piegando la gamba in avanti e allungando l’altra tenendo la pianta del piede ben salda al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi risali lentamente.

Esercizio 2: partendo dalla posizione seduta, con la schiena alla parete, piega le gambe con le piante dei piedi a contatto e con le mani poggiate sulle ginocchia. Fai pressione con le braccia verso il basso, molto lentamente, fino a raggiungere la massima estensione. Mantieni la posizione per 30 secondi.

STRETCHING ABDUTTORI

Gli abduttori: glutei, muscolo tensore della fascia lata, muscolo pisiforme. Coinvolgono l’articolazione coxo-femorale e consentono i movimenti laterali della coscia

Esercizio 1: partendo dalla posizione seduta con le gambe chiuse e distese e le mani a terra dietro il busto, fletti la gamba poggiando il piede all’esterno del ginocchio. Ruota il busto e testa in direzione opposta, spingendo lentamente il ginocchio. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

STRETCHING QUADRICIPITI FEMORALI

Quadricipiti femorali: retto del femore, vasto mediale; vasto laterale; vasto intermedio. Sono i più voluminosi del corpo e sono situati sulla parte alta della gamba.

Esercizio 1: partendo dalla posizione eretta, fletti una gamba afferrando il piede con la mano fino ad avvicinarlo al gluteo. Il ginocchio punta al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Bilanciati allungando il braccio opposto verso l’esterno, se necessario. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizio 2: partendo dalla posizione eretta, fletti una gamba in avanti distendendo l’altra. Piega il busto in avanti e posiziona le mani all’altezza del piede. Il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti l’esecuzione con l’altra gamba.

STRETCHING PER I POLPACCI

I polpacci sono i distretti muscolari posteriori delle gambe, dalla piegatura del ginocchio alla caviglia.

Esercizio 1: partendo dalla posizione eretta di fronte ad una parete, fletti una gamba e stendi l’altra, tenendo la pianta del piede ben salda a terra. Piega il busto in avanti tenendo i gomiti appoggiati alla parete. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizio 2: partendo dalla posizione eretta, fletti una gamba tenendo la pianta del piede ben salda a terra e stendi l’altra gamba poggiando il tallone sul pavimento. Piega il busto in avanti, toccando la punta del piede sollevato con le dita, fino ad assumere una posizione parallela al pavimento. Mantieni la posizione e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

ALCUNI CONSIGLI PER RENDERE LO STRETCHING EFFICACE E PRIVO DI INFORTUNI

Quando si eseguono esercizi di stretching è molto importante non sforzare in maniera eccessiva e che l’allungamento non deve superare la soglia del dolore. Inoltre, è necessario respirare lentamente, senza trattenere il fiato e mantenere il corpo rilassato.

Questi sono solo alcuni esercizi  di stretching per garantire una buona distensione e rilassamento dei muscoli delle gambe. Comprendere l’importanza di questi esercizi è il primo passo per prevenire gli infortuni e non compromettere la pratica della corsa costante nel tempo.

CosimoC.

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