Correre in salita può diventare molto impegnativo, specie se il tratto da percorrere ha una pendenza importante. Sono particolarmente sollecitati i muscoli delle cosce, dei glutei e del polpaccio, con conseguente loro irrobustimento.

Il dispendio energetico complessivo aumenta proporzionalmente con l’aumentare sia della pendenza del percorso sia con l’aumentare del peso corporeo.

Il numero dei passi al minuto è inferiore rispetto a quello che si tiene in pianura e la fase della spinta in avanti è molto accentuato. Le spalle flettono in avanti, aumenta il movimento delle braccia, e questo per agevolare la spinta dei piedi sul terreno.

L’alto impegno muscolare che si verifica quando si corre in salita si accompagna a un cospicuo lavoro respiratorio, in specie a livello del diaframma, che si contrae rapidamente.

Indubbiamente, l’allenamento in salita comporta la necessità di acquisire una maggiore resistenza e ciò può significare prepararsi effettuando  workout specifico.

Premesso che il modo migliore per migliorare resistenza e potenza è allenarsi di più con le salite, molto interessanti sono questi esercizi di potenziamento dei distretti muscolari degli arti inferiori e core.

7 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO GAMBE E CORE

Squat. I muscoli interessati in questo esercizio sono:

  • quadricipiti;
  • muscoli posteriori della coscia;
  • glutei.

Parti in piedi, con le gambe alla stessa distanza dell’anca, la schiena dritta e le dita dei piedi rivolte in avanti. Sposta il peso sui talloni mentre pieghi le ginocchia e abbassati come se avessi una sedia immaginaria dietro di te. Scendi fino a piegare le ginocchia a 90° gradi e finchè non senti i muscoli posteriori della coscia che si attivano, insieme a glutei e quadricipiti.

Infine, premendo sui talloni, torna in piedi. Il core deve sempre essere in contrazione, il petto e le ginocchia non devono mai superare i piedi. Puoi anche eseguire lo squat tenendo dei manubri in mano o un bilanciere sulla schiena. fai dai 12 a 16 ripetizioni.

Step-up. Muscoli interessati sono:

  • quadricipiti
  • glutei.

Procurarti uno step alto o una piattaforma sopraelevata (ad esempio, una sedia robusta o una panca). Inizia posizionando il piede destro sopra lo step. Piega il ginocchio destro a 90°; la gamba sinistra è, invece, dritta ben posizionata sul pavimento.

Mantenendo il petto aperto e il core attivo, solleva il piede sinistro e portalo sullo step, lasciando la gamba leggermente piegata e drizzando, invece, la gamba destra. Quindi riporta in basso il piede sinistro, flettendo l’anca e il ginocchio della gamba destra e tocca il pavimento per completare la ripetizione.

Assicurati di mantenere il piede destro fermo e immobile mentre pieghi e raddrizzi il ginocchio sinistro. Fai dai 12 a 16 ripetizioni con ciascuna gamba.

Sollevamento polpacci. Muscoli interessati:

  • polpacci

Posizionati con l’avampiede sul bordo di un gradino, con i piedi alla distanza delle anche. Quindi, solleva i talloni di alcuni centimetri sopra il bordo del gradino e muovi i fianchi su e giù, contraendo e allungando i muscoli del polpaccio. Continua questo movimento per circa 45 secondi.

Puoi tenere dei manubri nelle mani o un bilanciere sulla schiena per rendere il lavoro più complicato. Se ti alleni in palestra, puoi fare l’esercizio su una pressa.

Affondi con calcio all’indietro. I muscoli interessati sono:

  • glutei
  • muscoli posteriori della coscia
  • quadricipiti

Tieni due manubri lungo i fianchi, avanza con la gamba sinistra e piega entrambe le ginocchia ad angoli di 90°, abbassandoti nella posizione di affondo. Quindi sollevati, e porta la gamba destra dietro di te, sollevandola verso l’alto. Tieni questa posizione per un momento, contraendo i glutei, poi abbassa la gamba lentamente.

Porta quindi la gamba destra in avanti e ripeti l’affondo con la gamba sinistra. Assicurati sempre di tenere la schiena dritta e il busto in posizione orizzontale per tutto il tempo. Fai dai 12 a 16 ripetizioni per gamba.

Stacchi: I muscoli interessati sono:

  • core
  • glutei
  • muscoli posteriori della coscia
  • polpacci

Per questo esercizio hai bisogno di un bilanciere o di una barra. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi allineate sotto il bilanciere, che per il momento è appoggiato a terra.

Accovacciati e afferra l’attrezzo con entrambe le mani, tenendo l’impugnatura all’altezza delle spalle. Quindi, mantenendo il bilanciere sempre vicino al corpo, sollevalo, mentre raddrizzi le gambe fino alla massima estensione.

Mantieni il bilanciere per un momento, piegando le ginocchia in avanti; prima di rialzarti, tocca a terra il peso. Assicurati di tenere la schiena dritta e le ginocchia puntate nella stessa direzione dei piedi mentre fai l’esercizio. Fai da 12 a 16 ripetizioni.

Split-Stance-Jumps. I distretti muscolari interessati sono:

  • glutei
  • muscoli posteriori della coscia
  • quadricipiti

Posizionati con il piede destro a un mezzo passo avanti al sinistro. Quindi, piegati verso il basso e salta più in alto possibile con entrambi i piedi; mentre sei in aria inverti le gambe, portando avanti il piede sinistro. Fai da 12 a 16 passi.

Plank con dorsali. I distretti muscolari interessati sono

  • core
  • schiena

Mettiti in posizione di plank, tenendo le braccia distese e due pesi nelle mani, poggiati a terra. Le braccia devono essere sotto le spalle e il corpo formare una linea dritta che va dalla testa alle caviglie. Questa è la posizione di partenza.

Da qui, mentre tieni contratto il core per mantenere la posizione, solleva un manubrio fino alla cassa toracica, tienilo premuto per un momento e poi abbassalo lentamente al pavimento.

Ripeti dall’altro lato. Fai 15 ripetizioni per ogni lato.

CosimoC.

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