Il plank è un validissimo aiuto per mantenersi in forma. Si tratta di un esercizio statico, specifico per gli addominali ma, nello stesso tempo, fa lavorare  anche altri muscoli del corpo. In pratica, con questo semplice esercizio, tonifichi, scolpisci e snellisci tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

E’ diventato popolare in tutto il mondo perchè molto efficace; si esegue a corpo libero, senza nessun attrezzo specifico. Inoltre, lo si può praticare ovunque e bastano solo 5 minuti al giorno per eseguirlo  e godere dei risultati. Oltre agli addominali, andiamo a rinforzare i muscoli della schiena, fianchi, glutei, spalle e petto. Tonificando questi distretti muscolari, migliora la postura, prevenendo e contrastando diverse patologie ad asse collegate.

Per eseguire un plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole:

  • sdraiarsi, rivolgendo l’addome verso terra;
  • piegare i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, puoi tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle;
  • Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrai appoggiarti solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.
  • La testa e il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarti in avanti o piegarli.
  • I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finchè l’esercizio non sarà terminato;
  • Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

COME RENDERE IL PLANK EFFICACE

Per rendere il plank  davvero efficace, è fondamentale mantenere la posizione per alcuni secondi o minuti (la durata è in base al livello raggiunto). Inoltre, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e non bisogna cercare di resistere oltre il limite di sopportazione. Il segreto è acquisire resistenza in maniera graduale senza provare dolore o altro tipo di malessere. Vediamo ora il tipo di posizione e i tempi su tre livelli:

  • Livello principiante. Inizia tenendo la posizione per 10 – 15 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie totali con due minuti di pausa tra l’una e l’altra.
  • Livello intermedio. Tieni la posizione per 30 – 40 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie totali con due minuti di pausa tra l’una e l’altra.
  • Livello avanzato. Mantieni la posizione per 1 – 2 minuti. Esegui 5 serie totali con due minuti di pausa.

GLI ERRORI DA EVITARE 

Eseguire un allenamento in modo sbagliato aumenti il rischio di provocare danni in qualche parte del corpo. Quindi, non è importante quanto tempo riesci a tenere la posizione ma quanto si riesce a rimanere fermi. Gli errori più comuni che si commettono facendo questo tipo di esercizio che annullano la sua efficacia?

  • Bacino troppo alto o troppo basso. La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto”tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei (contratti) devono rimanere in linea con la schiena.
  • Spalle non in linea con le braccia. Se i gomiti o braccia non sono allineati con le spalle, perdi l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio.
  • Testa e collo ciondolanti. Inclinando la testa verso il basso avrai problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle. Allungando, invece, la testa verso l’alto, si andrà a creare una pressione notevole sulla cervicale. Con lo sguardo cerca di fissare le mani a terra.
  • Cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono essere rigide così come l’addome, perchè il cedimento o l’incurvamento vanno a scaricare o pressare sulla colonna vertebrale.

CosimoC.

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