In una quotidianità frenetica dove ci troviamo a dover incastrare quel poco tempo da dedicare agli allenamenti, la maggior parte di noi tende a saltare una delle parti principali e più importanti dell’allenamento: il riscaldamento.

Ti è mai capitato di iniziare un allenamento senza dover dedicare il giusto tempo al riscaldamento? Di la verità, lo hai mai saltato completamente? E se ti dicessi che è davvero importante?

Credimi, il riscaldamento non è una perdita di tempo! Anzi, a mio avviso è parte integrante dell’allenamento di ogni corridore, al di là del grado di preparazione ed esperienza, dell’obiettivo che si vuole raggiungere e della tipologia di allenamento che si andrà a svolgere.

Perchè ti sto dicendo di non trascurarlo e di inserirlo in ogni tuo allenamento? Perchè, grazie ad esso, potrai prevenire infortuni, migliorare la resa del tuo allenamento e godere appieno delle potenzialità del tuo corpo durante ogni tua corsa. In un mondo del running dove la maggior parte dei corridori va ad allenarsi la mattina presto dopo ore passate sdraiati sul letto o magari dopo una giornata intensa passata al lavoro seduti o magari in macchina, il riscaldamento diventa uno strumento fondamentale per predisporre al meglio tutte le strutture osseo-muscolari.

MA COSA SI INTENDE PER RISCALDAMENTO?

Per riscaldamento intendiamo quella parte iniziale dell’allenamento che serve per mettere in moto le articolazioni, scaldare i tendini, azionare il sistema aerobico, respiratorio e circolatorio, aumentando così il flusso di sangue nel corpo e in quei distretti muscolari che saranno coinvolti da lì a pochi minuti. Oltretutto, andiamo a comunicare al sistema nervoso che stiamo iniziando un’attività e risvegliare la mente così ad essere vigili e attenti nella nostra corsa.

COME SI ESEGUE UN RISCALDAMENTO EFFICACE?

Partiamo camminando per qualche minuto facendo mezzo chilometro proprio per iniziare a far capire al corpo che ci siamo messi in movimento. Respira con il naso, inizia a prepararti a quella che sarà l’attività vera e propria. Dopo aver fatto questo tratto di strada camminando, puoi iniziare ad inserire un leggero trotto, una leggera corsetta proprio per far riscaldare, per riattivare il sistema tendineo, tendini d’Achille, fascia plantare e anche tutta la muscolatura.

In questa fase fai circa 200 – 300 metri, piano piano, anche qui respirando col naso. Ricorda che sei nella fase della preparazione del tuo corpo all’attività, quindi, è fondamentale iniziare in maniera molto gentile per fargli capire che tra un pò si fa sul serio.

Dopo un leggero trotto, ritorna a camminare e recupera. Questo è anche un momento importante per ascoltarsi, per sentire se va tutto bene, per sentire se c’è un fastidio, un dolore, per capire se in questa corsa possiamo allenarci in un modo o in un altro; magari volevi fare un allenamento un pò più veloce e ti rendi conto che sei stanco, oppure ti rendi conto c’è qualche parte del nostro corpo che ti sta comunicando che vuole recuperare e quindi la tabella che hai programmato non è più efficace; quindi, ad esempio, se oggi avevi stabilito una sessione di ripetute il tuo corpo ti sta dicendo che non vuole farlo.

Questi sono tutti segnali da ascoltare e il miglior modo per farlo e partire l’attività con questi cinque minuti di riscaldamento e anche di check, di controllo; quindi fai altri 500 metri, riparti a correre altri 100 – 200 metri facili facili, ti riascolti; dopodichè scegli quale allenamento portare a termine: una corsa rigenerante, una corsa aerobica, un tempo run, un fartlek o continuare con un run – walk – run.

Questo dipenderà molto, ovviamente, dai tuoi obiettivi, dalla tua preparazione, ma anche e soprattutto da come ti senti quel giorno.

Ricorda che ogni giorno sei diverso e il tuo corpo te lo dice, il tuo corpo ti chiede di gestire l’attività in modo o in un altro. Ci saranno i giorni in cui ti sentirai più forte, più attivo, più energico, ed è li che potrai investire l’allenamento in allenamenti qualitativi; ci saranno dei giorni in cui ti sentirai più scarico, più stanco ed è lì che il corpo ti sta chiedendo di rigenerarti, ricaricarti, ascoltarti.

CONCLUSIONE

Dedicare anche pochi minuti al riscaldamento può portare enormi benefici,  sia per sfruttare al meglio il nostro potenziale che per migliorare la resa dell’allenamento. Inizia sempre camminando i primi 400 – 500 metri, dopo di che inizia con un leggero trotto, una corsa facile, leggera, molto lenta per almeno 200 metri. Riprendi adesso a camminare per altri 200 – 300 metri e ascoltati.

Queste sono le linee guida di un riscaldamento di base: ovviamente a seconda di come sei messo, della giornata e dell’allenamento che andrai a svolgere, potrai decidere di dedicare più tempo, se necessario, a questo importantissimo momento. Se, dunque, hai 60 minuti di tempo, mi raccomando non commettere l’errore di saltare o non fare un adeguato riscaldamento, poichè è anche da questo che dipenderà la buona riuscita del tuo allenamento complessivo. E ricorda,  se ti prendi cura del tuo corpo, lui si prenderà cura di te.

CosimoC

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