La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare. A motivo di dover vincere la forza di gravità, essa determina un maggior impegno muscolare rispetto alla corsa su tratti pianeggianti. Sono particolarmente sollecitati i muscoli delle cosce, dei glutei e del polpaccio, con conseguente loro irrobustimento.

Il dispendio energetico è proporzionalmente maggiore con l’aumentare della pendenza del percorso e con l’aumentare del peso corporeo. Il numero dei passi al minuto è inferiore rispetto a quello che si tiene in pianura, la fase della spinta in avanti è molto accentuato. Le spalle flettono in avanti, aumenta il movimento delle braccia, e questo per agevolare la spinta dei piedi sul terreno. L’alto impegno muscolare che si verifica quando si corre in salita si accompagna a un cospicuo lavoro respiratorio, in specie a livello del diaframma, che si contrae rapidamente.

E’ un tipo di allenamento che può diventare estremamente faticoso e che molti non riescono ad amarlo. Tuttavia, oltre al fatto che porta moltissimi benefici e aiuta a scolpire di più la parte inferiore del corpo, diventa necessario se magari ti alleni per partecipare a delle competizioni future.

L’allenamento funzionale aiuta molto a sviluppare la potenza e la forza dei muscoli più coinvolti in salita. Per affrontare i piani inclinati hai bisogno, dei glutei, dei bicipiti femorali, quadricipiti e polpacci ben sviluppati, oltre che di un core ben allenato.

Gli esercizi a seguire, che puoi fare a casa o in palestra, vedrai, ti aiuteranno tantissimo ad aumentare la forza forza propulsiva di questi distretti muscolari, ma soprattutto, ad essere tra quelli che amano tanto fare le salite nonostante il grosso impegno.

Step-up

Per questo esercizio, devi procurarti un piano rialzato tipo una sedia robusta o una panca. Inizia posizionando il piede destro sopra il piano, piega il ginocchio destro a 90 gradi; la gamba sinistra è, invece, dritta e ben piantata sul pavimento. Mantenendo il petto aperto e il core attivo, solleva il piede sinistro e portalo sul piano, lasciando la gamba leggermente piegata e drizzando, invece, la gamba destra.

Quindi riporta in basso il piede sinistro, flettendo l’anca e il ginocchio della gamba destra e tocca il pavimento per completare la ripetizione. Assicurati di mantenere il piede destro fermo e immobile mentre pieghi  e raddrizzi il ginocchio sinistro. Fai dai 12 a 16 ripetizioni con ciascuna gamba.

Squat

Parti in piedi, con le gambe alla stessa distanza dell’anca, la schiena dritta e le dita dei piedi rivolte in avanti. Quindi sposta il peso sui talloni mentre pieghi le ginocchia e abbassati come se avessi una sedia immaginaria dietro di te.

Scendi fino a piegare le ginocchia a 90 gradi e finchè non senti i muscoli posteriori della coscia che si attivano, insieme a glutei e quadricipiti. Infine, premendo sui talloni, torna in piedi. Il core deve sempre essere in contrazione, il petto aperto e le ginocchia non devono mai superare i piedi. Puoi anche eseguire lo squat tenendo dei manubri in mano o un bilanciere sulla schiena. Fai dai 12 a 16 ripetizioni.

Affondi con calcio all’indietro

Tieni due manubri lungo i fianchi, avanza con la gamba sinistra e piega entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi, abbassandoti nella posizione di affondo. Quindi sollevati, porta la gamba destra dietro di te, sollevandola verso l’alto. Tieni questa posizione per un momento, contraendo i glutei, e poi abbassa la gamba lentamente. Porta quindi la gamba destra in avanti e ripeti l’affondo con la gamba sinistra. Assicurati sempre di tenere la schiena dritta e il busto in posizione orizzontale per tutto il tempo. Fai dai 12 a 16 ripetizioni per gamba.

Sollevamento polpacci

Posizionati con l’avampiede sul bordo di un gradino, con i piedi alla distanza delle anche. Quindi, solleva i talloni di alcuni centimetri sopra il bordo del gradino e muovi i fianchi su e giù, contraendo a allungando i muscoli del polpaccio. Continua questo movimento per circa 45 secondi.

Puoi tenere dei manubri nelle mani o un bilanciere sulla schiena per rendere il lavoro più complicato. Se ti alleni in palestra puoi fare l’esercizio su una pressa.

Split – Stance Jumps

Posizionati con il piede destro a un mezzo passo avanti al sinistro. Quindi, piegati verso il basso e salta più in alto possibile con entrambi i piedi; mentre sei in aria, inverti le gambe, portando avanti il piede sinistro. Fai dai 12 ai 16 passi

Plank con dorsali

Mettiti in posizione di plank, tenendo le braccia distese e due pesi nelle mani, poggiati a terra. Le braccia devono essere sotto le spalle e il corpo formare una linea dritta che va dalla testa alle caviglie. Questa è la posizione di partenza. Da qui, mentre tieni contratto il core per mantenere la posizione, solleva un manubrio fino alla cassa toracica, tienilo premuto per un momento e poi abbassalo lentamente al pavimento. Ripeti dall’altro lato. Fai 15 ripetizioni per ogni lato.

Stacchi

Per questo esercizio hai bisogno di un bilanciere o di una barra. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi allineate sotto il bilanciere, che per il momento è poggiato a terra.

Accovacciati e afferra l’attrezzo con entrambi le mani, tenendo l’impugnatura all’altezza delle spalle. quindi, mantenendo il bilanciere sempre vicino al corpo, sollevalo, mentre raddrizzi le gambe fino alla massima estensione. Mantieni il bilanciere per un momento, stringendo i glutei, e poi abbassalo di nuovo verso il pavimento, piegando le ginocchia in avanti; prima di rialzarti, tocca a terra con il peso. Assicurati di tenere la schiena dritta e le ginocchia puntate nella stessa direzione dei piedi mentre fai l’esercizio.

CosimoC.

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