Stretching è una parola inglese che vuol dire allungamento (dal verbo “to stretch”). Quindi un insieme di tecniche di allungamento muscolare finalizzato a migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione nella sua massima ampiezza, senza avere dolori. Lo stretching può essere dinamico e statico. Lo stretching dinamico consiste in ripetizioni di movimenti alla ricerca della massima esecuzione articolare, senza mai forzare. Gli esercizi sono delle oscillazioni controllate che portano dolcemente ai limiti della gamma di movimento Esempio: gli slanci. Questo tipo di stretching migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento.

Lo stretching statico, invece, è utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica. E’ costituito da esercizi che si ispirano allo yoga per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc, ecc). Questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sè o come post-allenamento soprattutto per gli sport che richiedono una forza esplosiva, e si basano sul mantenere la posizione (tra i 15 e i 30 secondi) cercando il rilassamento con la respirazione. I movimenti in nessun caso devono essere bruschi per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (col rischio di contrattura o strappo muscolare). La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. E’ importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.

Se lo stretching allunga un muscolo, riducendone la tensione e migliorando la mobilità articolare, data la natura del lavoro muscolare fatto da contrazioni e decontrazioni, farlo prima di un allenamento non serve a preparare i muscoli allo sforzo fisico. E questo vale sia per sport di endurance, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, che gli sport esplosivi, per esempio, un allenamento con i pesi. Lo hanno dimostrato una serie di ricerche che sono arrivate anche alla conclusione che non aiuta a prevenire gli infortuni muscolari.

Quindi, per esempio, fare stretching statico immediatamente prima di partire per una corsa, non serve a nulla, anzi potrebbe essere controproducente. In questo caso, però, viene utile, invece, lo stretching dinamico, perchè aumenta il range di movimento, ma a condizione di aver innalzato la temperatura dei muscoli di almeno 1 °C, e quindi aver fatto almeno 5 minuti di attivazione muscolare (un buon riscaldamento, per intenderci!). Ancor più utile fare stretching alla fine di un allenamento, quando i muscoli sono contratti e carichi di tossine. In questo caso, gli esercizi di stretching statico distendono le fasce muscolari, favoriscono il recupero muscolare e contrastano l’inevitabile riduzione del range di movimento che una pratica sportiva inevitabilmente comporta.

ESERCIZI DI STRETCHING PRIMA DI CORRERE

  • Slanci a gamba tesa

Cammina slanciando in avanti, all’altezza della vita, prima una gamba e poi l’altra fino a toccare la mano opposta.

  • Sollevamento del ginocchio

Solleva il ginocchio di una gamba e portalo il più vicino possibile al torace, quindi fai un passo avanti e ripeti con l’altra gamba. Concentrati per mantenere un buon equilibrio e i fianchi alti e in avanti.

  • Incroci

Fai dei piccoli passi laterali verso sinistra mettendo un piede dietro l’altro, cambia gamba e fai il contrario tornando indietro. I fianchi subiranno una leggera roteazione.

  • Affondi laterali

Fai tre saltelli verso destra e, con le gambe divaricate, un affondo verso destra: la gamba destra dovrà essere piegata a circa 90 ° mentre quella sinistra sarà ben distesa lateralmente. Quindi fai tre saltelli a sinistra e ripeti la sequenza.

  • Calci all’indietro

Cammina all’indietro e, a ogni passo, piega il ginocchio della gamba dietro fino a quasi toccare il terreno, formando un angolo di 90 ° con il ginocchio della gamba davanti. Tieni il busto eretto (non piegarti in avanti) e assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede in appoggio.

  • Oscillazioni laterali

Reggendoti a un palo, fai oscillare alternativamente ciascuna gamba almeno 10 volte ruotandola verso l’esterno, avanti e indietro, da una parte e dall’altra.

  • Oscillazione avanti e indietro

Ripeti l’oscillazione come nell’esercizio precedente, questa volta muovendo la gamba in avanti verso l’alto e poi indietro. Cerca di mantenere fermi i fianchi.

ESERCIZI DI STRETCHING DOPO CORSA

  • Stretching per la schiena

Sdraiati supino, con la schiena a terra, raccogli  le ginocchia al petto aiutandoti con le mani, solleva la testa portando il mento vicino al petto e mantieni la posizione per 20 – 30 secondi e cercando di non tirare mai la muscolatura fino ad avvertire dolore, ma fermarsi nella posizione che permette di sentire un morbido allungamento del muscolo.

  • Stretching per i muscoli posteriori della coscia

Sdraiati supino con la schiena a terra e solleva una gamba o entrambe appoggiandole a una parete, un palo, un albero o qualsiasi sostegno perpendicolare al terreno in modo da avere un angolo di 90 ° tra il busto e le gambe e mantieni la posizione per 20 – 30 secondi e cercando di non tirare mai la muscolatura fino ad avvertire dolore, ma fermarsi nella posizione che permette di sentire un morbido allungamento del muscolo.

  • Stretching per i polpacci

Appoggia le mani ad una parete, tieni un piede vicino alla parete e allontana l’altro distendendo la gamba e mantenendo il tallone sempre appoggiato a terra. Puoi variare questo esercizio salendo su un rialzo (per esempio un gradino), appoggiando la punta del piede e lasciando scendere il tallone oltre il livello del piano d’appoggio. Mantieni la posizione per 20 – 30 secondi e cercando di non tirare mai la muscolatura fino ad avvertire dolore, ma fermarsi nella posizione che permette di sentire un morbido allungamento del muscolo.

  • Stretching per i muscoli anteriori della coscia

Parliamo del quadricipite: dalla posizione eretta, piega una gamba all’indietro e afferra la caviglia con la mano avvicinando il tallone al gluteo. Mantieni la posizione per 20 – 30 secondi.

  • Stretching per gli adduttori e la zona di ànche e bacino

Seduto, con la schiena eretta, unisci tra loro le piante dei piedi piegando le gambe e allargando le ginocchia e, con l’aiuto delle mani avvicinare i talloni all’inguine. Mantieni la posizione per 20 – 30 secondi.

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